Психолог Полякова: при начале панической атаки нужно «заземлиться»
- Gettyimages.ru
«Для начала необходима фиксация тела, заземление. Нужно сесть и поставить ноги на пол всей стопой, почувствовать давление пяток. Далее нужно опереться о стену или спинку стула так, чтобы почувствовать твёрдую поверхность. Такое упражнение даёт сигнал мозгу: «Я в устойчивом трехмёрном пространстве, меня не уносит ветром», — поделилась она.
Ещё одна методика — умывание, продолжила специалист.
«Стоит опустить кисти рук в холодную проточную воду. Холод сужает сосуды и рефлекторно снижает частоту пульса. Можно также протереть ледяной водой область за ушами и запястья. Если воды нет, просто подышать на тыльную сторону ладони — человек почувствует поток воздуха, который вернёт его в «здесь и сейчас», — отметила она.
По её словам, в подобных ситуациях люди часто недооценивают дыхательные практики.
«Самая частая ошибка — пытаться глубоко и шумно вздохнуть при панике. Этого делать нельзя. Тут задача: сделать выдох длиннее вдоха. Например, вдох на 2 счёта, выдох — на 4 счёта. Выдыхать нужно со звуком «Хааа», как будто человек задувает свечу. Длинный выдох активирует парасимпатическую систему (торможение)», — пояснила она.
Дополнительной мерой может стать переключение внимания по принципу «5—4—3—2—1», добавила Полякова.
По словам собеседницы, недостаточно просто фокусировать взгляд на предмет, нужно подключить анализ, чтобы загрузить префронтальную кору.
«Например, назвать 5 предметов, которые видно вокруг (цвет, форма: «белая круглая кружка»). Или почувствовать 4 предмета, которых касаетесь (текстура ткани, поверхность стола), почувствовать 2 запаха или услышать 3 звука (гудит холодильник, голос за окном)», — рассказала она.
Это поможет, потому что мозг не может одновременно паниковать и перечислять списки — это разрывает патологический круг тревоги, объяснила психолог.
Важно учитывать, что самопомощь купирует симптом, а терапия лечит причину, обратила внимание эксперт.
«Если панические атаки повторяются чаще 1—2 раза в месяц, если человек начинает избегать улицы, транспорта или людей из-за приступов — нужно срочно обратиться к КПТ-терапевту», — подытожила она.
Ранее диетолог Марият Мухина рассказала, что после 40 лет стоит отказаться от некоторых продуктов.